Dietmar Mitzinger

Körper-Trauma-Therapie in Neuss

YBT®


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Eine Seminar Empfehlung:

Yoga-Basierte-Traumatherapie. Veranstaltungsort: 41460 Neuss, Salzstrasse 36. Vom 19.08.20200, 10:00 Uhr bis 21.08.2022, 18:30 Uhr. Modul 2 - Yoga-Basierte-Traumatherapie. Weitere Informationen unter folgendem Link: Yoga-Basierte-Traumatherapie

- Psych. Psychotherapeut Dietmar Mitzinger

YBT® (YOGA-BASIERTE-TRAUMATHERAPIE)

Was ist Yoga-Basierte-Traumatherapie? Durch Yoga Zugang zu Körpergefühlen zu bekommen, und mit Hilfe von Pranayama so stabil werden, dass man an seinen eigenen Gefühlen wachsen kann. YBT führt von der Selbsterfahrung am eigenen Körper zur Befähigung solche Prozesse beim Gegenüber begleiten zu können.

Die Yoga-Basierte-Traumatherapie ergänzt die Trauma-fokussierten Standardtherapien. Methoden aus dem Pranayama (Atemtechniken des Yoga) stabilisieren die Patienten effektiv, um Konfrontationsverfahren besser durchführen zu können. Die Körperhaltungen (Asanas) des Yoga aktivieren durch gesteigerte Interozeption alte Muster, denen das Gehirn Emotionen zuordnet, die zusätzlich in die Konfrontation einmünden. Akzeptanzbasierte Achtsamkeitsmethoden des Yoga (Pratyahara) ermöglichen eine bessere Unterscheidung zwischen Innen (Interozeption) und Außen (mögliche Bedrohung), um am Ende wieder Sicherheit im eigenen Körper erleben zu können. Mit Hilfe dieser Voraussetzungen wird die Rishikesh-Reihe vorbereitet. Die in der Rishikesh-Reihe angelegten entwicklungsmotorischen Erfahrungsstufen führen zu entwicklungsbedingtem Emotionalen Zugang und damit zur Konfrontation, die therapeutische begleitet werden muss. YBT befähigt zur Trauma-Begleitung durch Selbsterfahrung am eigenen Körper.

Der Ablauf einer Therapiestunde / Einzelstunde in der Yoga-Basierten-Traumatherapie (YBT®)

Eine Therapiestunde in der Yoga-Basierten-Traumatherapie (YBT) besteht aus drei Abschnitten.

Der erste Abschnitt ist die Stabilisierung. Diese ist bei Trauma Patienten notwendig, um auf die Konfrontation mit traumasensiblen Material vorzubereiten. Die Stabilisierung erfolgt mit Hilfe von Pranayama.

Der zweite Abschnitt ist die Konfrontation. Diese wird im YBT als innere Konfrontation verstanden, bei der sich der Patient mit inneren Zuständen konfrontiert, die er sonst vermeidet. Insbesondere wird hierzu ein Zugang zu Emotionen ermöglicht. Entweder über ein Thema, oder über eine Körperhaltung (Asana). Sobald der Zugang zu den Emotionen erreicht ist folgt der dritte Abschnitt.

Die Voraussetzungen für den dritten Abschnitt: Für diese Abschnitt ist eine stabile Klient-therapeut-Beziehung notwendig. Der Klient muss sich sicher begleitet fühlen und dem Therapeuten vertrauen können. Der Dritte Abschnitt ist der Prozess des Wachsens an den Emotionen. Dazu muss der Patient in einem stabilen Zustand mittels Pranayama sein, und der Therapeut muss ebenfalls in einem stabilen Zustand sein und zusätzlich im Zustand, der im Yoga mit: „Savichara Samapatti“ umschrieben wird.

Was ist der Savichara-Samapatti Zustand? Samapatti (Sanskrit: समापत्ति samāpatti f.) (etymologisch: Zusammentreffen), ein Zustand der Beobachtung bzw. Kontemplation, in der der Beobachter alles mitempfindet dessen, was er beobachtet. Patanjali definiert diesen Begriff im Yogasutra (Kap. 1, 41-44). Der Begriff entspricht dem Begriff des Laya Yoga (Absorption des Geistes) aus der Hatha Yoga Pradipika. Savichara ist ein Zustand in dem man gleichzeitig mit dem Denken und dem Fühlen verbunden ist. Es ist also ein Zustand in dem es kein Widerspruch mehr ist etwas denken zu können und gleichzeitig auch etwas fühlen zu können. Im Idealfall spricht man über das, was man fühlt ohne dabei den Kontakt zu dem zu verlieren, was man im Körper fühlt. Dabei nutzt der Therapeut die Befähigung des eigenen Körpers über Spiegelneurone und andere Prozesse fühlen zu können, was sein Gegenüber gerade fühlt. Der Therapeut ist in dem „Savichara Samapatti Zustand“ gleichzeitig mit starker Unterscheidungskraft, im Yoga Pratyahara genannt, ausgestattet. Diese Unterscheidungskraft ermöglicht es ihm, einen sich anbahnenden Zustand von Dissoziation oder Erstarrung im Gegenüber sofort sehen zu können.

Der Ablauf des dritten Abschnittes: Das Pendeln zwischen Pranayama und Pratyahara: Der Patient hat hier Zugang zu seinen Emotionen. Solange der Patient dabei in den Zustand der Präsenz bleibt, bleibt auch der Zugang zu den Emotionen offen. Falls der Patient in die Dissoziation kommt wird mit Hilfe von Pranayama stabilisiert, um den Patienten wieder in den Zustand der Präsenz zu bringen. Danach taucht der Therapeut wieder in den „Savichara Samapatti Zustand“ ein und ermöglicht dem Gegenüber den Zugang zu seinen Emotionen wieder aufzunehmen. Sobald der Zugang zu den Emotionen freigelegt ist, geht es darum, diese Emotionen akzeptieren und damit sein zu können. Erfolgt dieser Prozess ohne dissoziative Unterbrechungen, findet das sogenannte posttraumatische Wachstum statt, dass das Gegenüber an diesen Emotionen wachsen kann. Wichtig dabei ist ein völlig bewusstes Erleben der Emotionen ohne Dissoziation bis die Emotionen in ihrer Intensität abnehmen und das Gefühl der Erleichterung oder der Zuversicht auftaucht. Solche Prozesse sollten nur von vollständig ausgebildeten Therapeuten durchgeführt werden, die sowohl über eine Psychotherapeutische Zulassung als auch über eine Yogatherapeutische Kompetenz verfügen.




DIE AUSBILGUNGSMODULE

MODUL 1 (24 UE)

Im Modul eins liegt der Schwerpunkt auf Pratyahara. Im Pratyahara wird die Aufmerksamkeit und Achtsamkeit nach Innen gelenkt. Wenn Indriya [das kontrollierende und Ursachen zuordnende Prinzip der Wahrnehmung] aufhört, sich mit den Signalen der inneren Wahrnehmung zu beschäftigen und durch eine akzeptierende Wahrnehmung ersetzt wird, integrieren sich die Signale aus dem Körper und führen zu einem posttraumatischen Wachstum in den Netzwerken des Gehirns.



MODUL 3 (24 UE)

Asanas für die mittlere Kindheit 3. Lebensjahr bis Einschulung Konkret findet im Modul 3 eine Anwendung des Asana auf die Muskulatur statt, die vom 3.Lebensjahr bis zum 6. Lebensjahr zur Entwicklung kommt. Hierbei geht es um Muskeln, die das Verhalten in der Umsetzung von Willenskraft und dem „in Beziehung gehen“ unterstützen. Die im Körper abgespeicherten Erfahrungen werden im Pratyaharaprozess genutzt. Pranayama wird, zur Stabilisierung der Prozesse prophylaktisch und begleitend eingesetzt.

MODUL 2 (24 UE)

Asanas für die frühe Kindheit Geburt bis Mitte 3. Lebensjahr Konkret findet im Modul 2 eine Anwendung des Asana auf die Muskulatur statt, die bis Mitte des dritten Lebensjahres zur Entwicklung kommt. Hierbei geht es um Muskeln, die das Verhalten in der Umsetzung von Bedürfnissen und der Autonomie unterstützen. Die im Körper abgespeicherten Erfahrungen werden im Pratyaharaprozess genutzt. Pranayama wird, zur Stabilisierung der Prozesse prophylaktisch und begleitend eingesetzt.



MODUL 4 (24 UE)

Asanas für die späte Kindheit Einschulung bis 12. Lebensjahr Konkret findet im Modul 4 eine Anwendung des Asana auf die Muskulatur statt, die vom 7.Lebensjahr bis zum 12. Lebensjahr zur Entwicklung kommt. Hierbei geht es um Muskeln, die das Verhalten in der Umsetzung von „Territorium erobern und halten“ und dem „Verhalten in der Gruppe“ unterstützen. Die im Körper abgespeicherten Erfahrungen werden im Pratyaharaprozess genutzt. Pranayama wird, zur Stabilisierung der Prozesse prophylaktisch und begleitend eingesetzt.

SIVANANDA YOGA


GRUNDLEGENDE FESTSTELLUNGEN

Sivananda hat in Indien in Rishikesh unterrichtet. An diesem Ort war schon weit vor seiner Präsenz traditionell ein Raum für Yoga. Eine bestimmte Abfolge von Asana Übungen ist dort schon immer praktiziert worden. Diese Abfolge hat den Namen dieses Ortes bekommen und man nennt sie heute noch die Rishikesh-Reihe. Was hat es auf sich mit konkret dieser Abfolge von Übungen? Warum hat Sivananda sie übernommen und weiter praktiziert? Welches alte Wissen steckt dahinter?

GEGENSTAND DER BETRACHTUNG

Die Übungsabfolge nach Rishikesh ist in der Literatur nicht einheitlich dargestellt. In diesem Artikel soll es keine wissenschaftliche Untersuchung darüber geben, was genau diese Reihe beinhaltet. Es genügt in etwa zu schauen, was in dieser Reihe geübt wird, um annähernd erkennen zu können, worum es eigentlich geht. Näherungsweise setzt sie sich aus Folgenden neun Übungen in dieser Reihenfolge zusammen: Kopfstand, Schulterstand, Pflug, Fisch, Vorbeuge im Langsitz, Kobra, Heuschrecke, Bogen, Drehsitz.

VORTEILE DES WESTENS

Der Westen hat aus gesundheitlicher Verantwortung heraus eine Betrachtungsweise angenommen, die eine Menge Vorbehalte und Vorurteile gegen die Rishikesh-Reihe hervorgebracht hat. Die Rishikesh-Reihe beginnt mit dem Kopfstand. An diese Tatsache stellen sich für den Westler mindestens zwei Fragen: Wieso beginnt es mit einer so schweren und fortgeschrittenen Übung? Ist meine Halswirbelsäule überhaupt hinreichend belastbar? Diese beiden Fragen sind verständlich aus der Sicht des verantwortungsvollen Westlers, der seine Gesundheit nicht gefährden will. In der Vergangenheit hat diese Betrachtungsweise dazu geführt, dass man in der Praxis den Kopfstand nicht geübt und kaum gelehrt hat. Wer will denn die Verantwortung dafür übernehmen und wer hat diese Fragen bisher nachvollziehbar beantwortet.

UNWISSENHEIT FÜHRT ZU VERÄNDERUNG

Aus dieser Verantwortung heraus hatten einige Yogalehrer den Kopfstand weggelassen. Dadurch war der Damm gebrochen für weitere Veränderung. Die weitere Reihenfolgenveränderung in der Rishikesh Reihe war kein Tabubruch mehr. Aus Unwissenheit wurden die Übungen nach ganz anderen Prioritäten zusammengestellt. Zum Beispiel nach dem Ziel der Entspannung und dem „Sich wohlfühlen wollen“. Yoga wurde zur Entspannungsmethode. Yoga wurde sogar zur Präventionsmethode, um Krankheiten zu verhindern und unterzog sich dadurch den Kriterien und Zielen der Krankenkassen. Durch diese Entwicklung haben wir heute ein stark verändertes Yoga. Die jüngste Entwicklung ist das Traumasensible Yoga. Man hatte die Beobachtung gemacht, dass durch Asanas Emotionen entstehen können. Wenn die Emotionen zu intensiv entstehen und der Übende das nicht mehr kontrollieren kann, war auch meistens der Yogalehrer überverantwortet und überfordert. Aus diesem Grund wurden die Übungen in ihrer Intensität immer weiter heruntergefahren. Yoga passte sich zunehmend mehr dem Westen an. Das führte teilweise so weit, dass man heute starke Vorbehalte gegen klassische Haltungen und gegen klassisches Pranayama hat.

WO STEHEN WIR HEUTE

Wir haben gelernt Fragen an das System des Yoga zu stellen. Im Unterschied zum gehorsamen Schüler des traditionellen Indiens haben wir im Westen gelernt Methoden in Frage zu stellen und, wenn sinnvoll, zu verändern, um diese Methode an uns anzupassen. Das ist im Grunde genommen ein ganz normaler Assimilationsprozess. Die Dinge werden dadurch „verdaut“, dass man sie in seine Einzelteile zerlegt und danach das in sich aufnimmt, was man verwerten kann. Gegen diesen Prozess ist nichts einzuwenden. Die Alternative wäre eine unkritische Übernahme des traditionellen Vorgehens unter Ignoranz westlicher Werte, wie die Befähigung selbst nachdenken und Fragen stellen zu können.

DIE ENTSCHEIDENDE FRAGE

Nachdem wir Yoga nun so verändert haben ist es dennoch auffällig, dass wir immer noch nicht verstanden haben, warum die Rishikesh-Reihe so aufgebaut ist, wie sie ist. Welches Wissen steckt dahinter? Einerseits knüpfen wir hier wieder an der Tradition an. Die Rishikesh-Reihe ist traditionell weitergegeben worden und daher Bestandteil der Tradition. Andererseits bleiben wir in den westlichen Werten etwas verstehen zu wollen, bevor man etwas praktiziert, treu.

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"Wenn du etwas nicht verstehst, dann schau so lange hin, bis du es verstehst."
- Psych. Psychotherapeut Dietmar Mitzinger

BESCHREIBUNG DES KOPFSTANDES

Der Kopfstand hat eine Basis. Diese Basis ist eine besondere Armkonstruktion. Mit den Unterarmen bildet man ein Gleichseitiges Dreieck. Dieses Dreieck besteht aus den beiden Unterarmen und der Ellenbogenlinie, welche die beiden Ellenbogen gedacht mit einander verbindet. Gestützt auf diesem gleichseitigem Dreieck steht man im Kopfstand. Wenn man jetzt genauer hinschaut, erkennt man nach und nach die Besonderheit dieser Konstruktion. Die Armkonstruktion stützt den ganzen Körper ab. Es ist nicht der Kopf, der den Körper abstützt, sondern es ist diese Armkonstruktion. Diese Aussage kann man aus dem Umstand heraus schlussfolgern, dass der Kopfstand seinerseits die Vorstufe für den Skorpion bildet. Spätestens im Skorpion haben wir keine Belastung des Kopfes mehr vorliegen. Wenn aber die Gewichtslast auf der Armkonstruktion ruht, dann müssen die Ellenbogen höher über den Kopf, über die Kopfplatte, hinausgeschoben werden. Anders ausgedrückt: Man schiebt die Ellenbogen gegen den Boden, bis der Kopf keine Stützfunktion mehr erfüllt und folge dessen frei hängt. Wenn man dieses Ziel erreichen will, dann muss ein Muskel mit hinzugezogen werden, der eigentlich für die Atmung zuständig ist. Es ist der Serratus Muskel. Der Serratus Muskel gehört zur Atemhilfsmuskulatur. Nur dann, wenn wir im Kopfstand den Kopf entlasten und damit die Arme mehr belasten, geschieht dies durch Aktivierung des Serratus Muskels. Der Serratus Muskel hebt den gesamten Brustkorb einschließlich der Schlüsselbeine in Richtung Kopf. (Siehe Abbildung 1) Kopfstand Vorbereitung Abb. 1 Dadurch schiebt er die Arme weiter über den Kopf, so dass im Kopfstand eine Kopfentlastung geschehen kann. Der Serratus Muskel wird in dieser Haltung vorübergehend umfunktioniert zum Armmuskel und ergänzt die Armkonstruktion. Die Hebung des Brustkorbes kann durch das nach oben drücken der Ellenbogen in der Armkonstruktion des Kopfstandes unterstützt werden. (Siehe Abbildung 2) Anschließen, also nach Entlastung des Kopfes durch die Brustkorbhebung, kann die HWS kontrahiert werden , um zu überprüfen, ob der Kopf im Kopfstand frei beweglich ist. In einem erneutem Durchgang kann die Hebung des Brustkorbes nach vorangehendem Schlundverschluß durchgeführt werden. Wenn man m den Brustkorb mit Schlundverschluß hebt entsteht ein Unterdruck, Kopfstand Vorbereitung Abb. 1 da aufgrund des Verschlusses trotz Hebung des Brustkorbes keine Atemluft in den geweiteten Brustkorb einströmen kann. (Siehe Abbildung 3). Diese Unterdruckerfahrung bei gleichzeitigem Robben und bei gleichzeitiger Umkehrhaltung hat viele gemeinsame Reize mit der Geburt. Diese Reizähnlichkeit findet ihre Steigerung dadurch, dass eine Begleitperson während der Ellenbogenhebung einen Druck mit den Händen auf die Ellenbogen des Übungspartners anwendet. (Siehe Abbildung 4) Dieser Druckreiz simuliert den Widerstand der Muskulatur im Geburtskanal während der Geburt. Bevor der Kopfstand durchgeführt wird sollten alle Reizsimulationen sitzend also außerhalb des Kopfstandes mit einer Begleitperson durchgeführt werden, da bereits hier an dieser Stelle intensive Erfahrungen eintreten können.

DER ZUSAMMENHANG MIT DEM KOPFSTAND

Kopfstand Vorbereitung Abb. 1 Im Kopfstand bewegen wir uns mit Hilfe des Serratus Muskels im Feld der Schwerkraft und bewegen unser eigenes Gewicht gegen die Schwerkraft unter in Kaufnahme der Reduktion des Atemvolumens. Diese Situation ist schon sehr ähnlich, mit der Situation der Geburt. In der Geburt befindet sich der Säugling ebenfalls mit dem Kopf nach unten im Schwerkraftfeld.


DIE EXTENSION DER HALSWIRBELSÄULE

In der Rishikes-Reihe kommt die Kontraktion der Halswirbelsäule erst nach dem Kopfstand und zwar innerhalb der Rishikes-Reihe im Fisch, der Kobra, der Heuschrecke und dem Bogen. Kopfstand Vorbereitung Abb. 1 Motorisch betrachtet, kommt also die Kontraktion der Halswirbelsäule nach der Hebung des Brustkorbes durch den Serratus Muskel. Dieses Reihenfolge ist eine äußerst sinnvolle Vorgehensweise, da die Hebung des Brustkorbes die Voraussetzung für die HWS-Kontraktion darstellt. Man kann das an folgendem Experiment nachvollziehen: Wenn man mit eingefallener Brust stehend den Kopf heben will, um zum Himmel zu schauen, dann ist das von der Konstruktion her gar nicht möglich, man kommt mit dem Blick etwa nur bis zu 45 Grad. Wenn man vorher den Brustkorb nach oben also kopfwärts hebt und danach die Halswirbelsäule kontrahiert, dann kann man spielend eine Hebung um 90 Grad erleben und man schaut mühelos zu Himmel. Daher ist es naheliegend, dass die Brustkorbhebung eine entscheidende Voraussetzung für die Kontraktion der Halswirbelsäule darstellt. Und damit ist der Kopfstand, wenn er mit Serratus-Aktivierung ausgeführt wird eine Voraussetzung für die Kobra, die später in der Rishikesh-Reihe folgt und mit ihren Variationen der Heuschrecke und dem Bogen eine recht dominante Position in der Rishikesh-Reihe einnimmt.

ERWEITERTE BETRACHTUNG

Betrachten wir die Fortbewegung eines Säuglings. Ein Säugling kann nicht gehen und nicht krabbeln, aber er kann robben. Beim Robben hebt der Säugling den gesamten Brustkorb kopfwärts, legt den gehobenen Brustkorb auf den Boden und zieht Becken und Beine nach. Dana wiederholt sich die Brustkorbhebebewegung. Diese Bewegung ist die erste und entscheidende motorische Entwicklungsstufe des Säuglings. Immer dann, wenn der Säugling in die Bedürfnisse nach Wärme, Schutz, Nähe und Nahrung kommt, beginnt er mit dem Robben, um die Nähe zur Mutter zu suchen. Zusätzlich ist diese Bewegung während der Geburt hilfreich, um schneller aus dem Geburtskanal zu kommen.

IMPLIKATIONEN FÜR DIE KOBRA

Um die Halswirbelsäule zu schützen ist es daher notwendig, den Brustkorb vollständig Richtung Kopf zu heben. Aus der Bauchlage heraus geschieht das nicht immer vollständig. Wenn man den Brustkorb maximal anheben will sollte man sich durch Armstütze mit dem Brustkorb um wenige Zentimeter vom Boden entfernen, dann Einatmen und Anheben des Brustkorbes so weit es geht, dann den Brustkorb mit der Ausatmung? wieder auf den Boden ablegen. Danach kann man mit der Extension der Halswirbelsäule beginnen. Das Prinzip, das hier dahintersteckt ist. Die Motorischen Elemente aus der ersten Übung der Rishikesh-Reihe werden in die jeweils nächste Asana gemäß der Reihenfolge übernommen.

MOTORISCHE ENTWICKLUNGEN DES KINDES IN DER REIHENFOLGE NACH RISHIKESH

Nach dem im Kopfstand die Bedürfnisse nach Wärme, Schutz, Nähe und Nahrung ausgedrückt wurden, erfolgt der Schulterstand, welcher ein Übergang zum Pflug darstellt. Der Pflug seinerseits ist eine extreme Erfahrung der Immobilität. In der motorischen Entwicklung des Kindes entspricht der Pflug dem Versuch durch das Heben der Beine in die Fortbewegung zu kommen. Aber erst durch das Fallen zur Seite gelingt es dem Kind in die Bauchlage zu kommen, um von dort aus später über das Krabbeln in die Fortbewegung zu gelangen. Der Pflug stellt die Zuspitzung der Immobilität dar. In dieser Erfahrung entsteht der Wunsch nach Autonomie besonders in Bezug auf selbstbestimmtes Fortbewegen, um die unbekannte Welt in der Umgebung erkunden zu können. Nach dem Pflug geht es in der Rishikesh-Reihe in den Fisch. In dieser Position kommt es zur Erhebung gegen die Schwerkraft direkt aus der Rückenlage heraus. Eine enorme Willenskraft ist dazu notwendig, den gesamten Brustkorb gegen die Schwerkraft nach oben (gesehen aus der Rückenlage) bewegen zu können. Hier entdeckt das Kind seine Willenskraft gerade gegen äußere Wiederstände. Im Langsitz, mit nach vorn ausgestreckten Armen, wartet die nächste Erfahrung auf uns. Es ist das in Beziehung treten wollen, auch gegen innere Wiederstände. Während die Muskulatur an der Rückseite der Beine den Wiederstand leistet, strebt der Hüftbeuger nach vorn um mit dem Gegenüber in Kontakt treten zu können. Nach dieser Erfahrung wird in der Rishikesh-Reihe die Kobra geübt. Sie dient als Eroberung des eigenen Territoriums und zur Sicherung der eigenen Grenzen gegenüber einem Eindringling. In diesem Alter entdeckt das Kind die Idee des eigenen Zimmers, des eigenen Spielzeugs (Das ist meins!) und so weiter. Diese Erfahrung wird durch Heuschrecke und Bogen weiter intensiviert. Erst im Drehsitz wird eine neue Entwicklung eingeleitet. Nach der erfolgreichen Eroberung des Territoriums stellt das Kind fest, dass es da noch die Gruppe gibt. Es entwickelt den Wunsch der Zugehörigkeit zur Gruppe gleichaltriger Freunde. Im Drehsitz kommt das zu motorischen Ausdruck durch das Drehen zur Gruppe ohne die senkrechte Achse der Wirbelsäule zu verlieren, also so, dass man das innere Gleichgewicht bewahrt. Die Entwicklung vom Schulterstand bis zum Drehsitz wurde hier nur kurz angerissen. Wegen der Kürze des Artikels habe ich mich in der motorischen Detailbetrachtung auf den Kopfstand beschränkt. Alle diese Übungen müssen durch Vorbereitungen individualisiert werden und auf den jeweiligen motorischen Entwicklungsstand des Übenden angepasst werden. Daher ist sehr viel zusätzliches Handwerkszeug erforderlich, um geeignete Vorübungen zu jeder Stufe der Rishikesh-Reihe für den Übenden bereitstellen zu können. Auch in den Vorübungen können psychodynamische Effekte hervortreten, die eine emotionale Begleitung erfordern.

DIE ATMUNG IM KOPFSTAND

Die Umfunktionierung des Serratus Muskel zum Armhaltemuskel hat zur Folge, dass man im Kopfstand mit entlastetem Kopf weniger Atemluft bekommt, weil der Serratus Muskel nicht mehr als Atemhilfsmuskel funktionieren kann. Es wird also gefühlt eng in der Atmung. Auch hier sehen wir die Parallele zur Geburt. Der Atemraum ist eingeschränkt. Der Kopf zeigt nach unten, das Robben wird aktiviert durch Brustkorbhebung, was zum entkommen aus dem Geburtskanal hilfreich ist.

DIE ZELLERINNERUNG IM KOPFSTAND

Immer dann, wenn die Umgebungsreize einem bestimmten Muster folgen, erinnern sich die Zellen an genau die Situation, in der ähnliche Umgebungsreize bereits/ursprünglich auf sie eingewirkt haben. Man kann diese Reaktion als Konditionierung oder aber auch als Zellerinnerung benennen. Es ist also möglich, dass man durch das Praktizieren des Kopfstandes an die entsprechenden Erinnerungen gelangt und dadurch auch Emotionen aufsteigen können. Ganz besonders wichtig ist hier eine Begleitung für den Fall, dass das passiert. Eine emotionale Begleitung und damit eine erweiterte Befähigung von Yogalehrern bzw. Yogatherapeuten ist daher zwingend notwendig. Der Begleitungsprozess selbst wird im Yoga als Pratyahara-Prozess beschrieben. Es würde diesen Artikel in seinem Volumen sprengen, wenn dieser hier auch noch beschrieben würde.

GRUNDSÄTZLICHER ZUSAMMENHANG ZWISCHEN MUSKELN UND EMOTIONEN

Muskeln unterstützen Verhalten. Ohne Muskeln kann ich mich körperlich nicht konkret verhalten. Durch Lerngesetze ist erklärbar, dass Muskeln und ihre fasziale Hülle am Erleben des Verhaltens genauso beteiligt sind, wie die Nerven im Gehirn. Ein Beispiel: Wurde in der frühen Kindheit beim Säugling das Bedürfnis nach Sicherheit, Wärme, Schutz und Nahrung nicht regelmäßig genug bedient., dann macht der Säugling oft die Erfahrung, dass er, obwohl er in das Robben geht, keine Mutter da ist, die ihn stillt. Wenn das der Fall ist, stellt der Säugling das Robben ein. Die Muskeln, die das Robben ermöglichen, werden jetzt nicht hinreichend entwickelt. Der Säugling befindet sich ja in der Wachstumsphase. Solche unterentwickelten Muskeln kann man als Erwachsener dann nicht richtig fühlen und erst recht nicht differenziert bewegen. Versuche ich es als Erwachsener aber trotzdem, ist es möglich, dass sich die Zellen aufgrund der Lerngesetze (Konditionierung) an die Säuglingssituation erinnern und die entsprechenden Erfahrungen, die auch auf Zellebene gemacht wurden preisgeben. Der Übende kann daher Emotionen bemerken, wenn er achtsam genug hinschaut. Nach Sivananda-Yoga geht man nach der Asana in die Rückenlage in das Shavasana. Shavasana bedeutet „Totenlage“. Gemeint ist die absolute Akzeptanz dessen was ist. Und so kommt man in den Zustand des Wahrnehmens im Körper. Diese erweiterte Wahrnehmung ist die Voraussetzung für Heilung.

Was mache ich, wenn ich den Kopfstand nicht durchführen kann?
Es gibt vorbereitende Übungen, die den Serratus Muskel erst mal aktivieren und trainieren. Ohne dass man in eine Umkehrhaltung gehen muss, lässt sich die Armkonstruktion hinreichend außerhalb des Kopfstandes üben, um eine hinreichende Festigkeit und Belastbarkeit der Armkonstruktion erreichen zu können. Auch in den Vorbereitungen können bereits Zellerinnerungen entstehen. Daher sind auch diese nicht ohne kompetente Begleitung durchführbar.

BEANTWORTUNG DER EINGANGSFRAGEN

Was hat es auf sich mit dieser konkreten Abfolge von Übungen? Warum hat Sivananda sie übernommen und weiter praktiziert? Welches alte Wissen steckt dahinter?

Was hat es auf sich mit konkret dieser Abfolge von Übungen? Die motorische Entwicklung des Kindes verläuft kranial abwärts. Das wird im Yoga durch den Kopfstand operativ umgesetzt. Dadurch, dass die Belastung des Kopfes im Kopfstand so gering wie möglich gehalten wird, in dem sie unverzüglich durch die Brustkorbhebung ( sozusagen das Robben) ersetzt wird. Nur so kann eine gesunde motorische Entwicklung vor sich gehen, die dann in einem späteren Abschnitt als Voraussetzung für eine Extension der Halswirbelsäule wie etwa in der Kobra, der Heuschrecke und dem Bogen.

Warum hat Sivananda sie übernommen und weiter praktiziert? Sivananda war Arzt. Es ist durchaus denkbar, dass er ähnliche Zusammenhänge erkannt hat. Wir können das von hier aus gesehen nicht feststellen aber eben sowenig ausschließen.

Welches alte Wissen steckt dahinter? Die Asanas gehören noch nicht lange zum System des Yoga. Erst im zwölften Jahrhundert begann Gorakhnath im Rahmen einer Kulturrevolution damit Menschen, außerhalb der obersten Kaste, in Yoga einzuführen. Dabei ergab sich die Notwendigkeit ein Körpersystem zu entwickeln, um den Menschen die aufrechte Sitzhaltung zu ermöglichen. Das war die Geburtsstunde des Hatha-Yoga. Vorher gab es nur drei Asanas, erstens der Lotussitz und zwei Sitzhaltungen, die sich um den Lotossitz herum gestalten. Die unteren Kasten in Indien machten traditionell schwere körperliche Arbeit von Kind auf. Daher war die motorische Entwicklung nicht immer vollständig, so dass Asanas zusätzlich notwendig geworden sind. Es ist daher anzunehmen, dass entwicklungsmotorische Defizite dem Antrieb für die Entwicklung der Asanas zugrunde lagen.

Einschätzung und Überprüfbarkeit der Aussage über den entwicklungsmotorischen Hintergrund.

Diese Darstellung stellt kein gesichertes Wissen dar. Sie entstammt aus einer Betrachtung der motorischen Abläufe unter Respekt vor den alten Praktiken, um herauszufinden, welches Wissen dahinterstecken könnte. Die Zusammenhänge drängen sich dem Betrachter auf und gehören in der Fachwelt kommuniziert, um gemeinsam herauszufinden, ob es sich tatsächlich so verhält. Erst nach fachlichem Diskurs kann man von einem gesicherten Wissen ausgehen. Die Zusammenhänge deuten jedoch darauf hin, dass beim Üben der Asanas auf eine Reihenfolge zu achten ist und dass diese Reihenfolge mit Blick auf Gesundheit des Übenden Sinn macht.

NICHT BERÜCKSICHTIGTE ASPEKTE

In diesem Artikel nicht berücksichtigte Aspekte. Hier ist vor allem die emotionale Begleitung gemäß des Pratyahara Prozesses zu nennen, was in anderen Fachartikeln ausgedrückt werden sollte. Zusätzlich sollte das Thema der Zellerinnerung andernorts ausführlicher betrachtet werden.

KEIN ERSATZ FÜR PSYCHOTHERAPIE

Das Praktizieren dieser klassischen Übungen sollte nicht alleine durchgeführt werden, wenn man zu der Gruppe Menschen gehört, die therapeutischen Bedarf hat. Das Üben auch nach dieser Anleitung ist kein Therapieersatz. Kann von Kollegen jedoch ergänzend in die Psychotherapie mit eingebaut werden.

TERMINE


YBT® SEMINARE

03.07.2022 - 06.07.2022
Einführung YBT® | ZIST, 82377 Penzberg bei München
15.07.2022 - 17.07.2022
Einführung YBT® | Benediktushof, 97292 Holzkirchen in Unterfranken
19.08.2022 - 21.08.2022
Modul 2 YBT® | YBT 41640 Neuss
16.09.2022 - 18.09.2022
Einführung YBT® | BDY 37120 Bovenden-Eddigehausen
07.10.2022 - 09.10.2022
Modul 3 YBT® | YBT 41640 Neuss
28.10.2022 - 30.10.2022
Modul 1 YBT® | Benediktushof, 97292 Holzkirchen in Unterfranken
04.11.2022 - 06.11.2022
Einführung YBT® | Yogahaus Dresden, 01309 Dresden
01.12.2022 - 04.12.2022
Modul 2 YBT® | ZIST, 82377 Penzberg bei München
22.01.2023 - 24.01.2023
Modul 2 YBT® | Benediktushof, 97292 Holzkirchen in Unterfranken
24.02.2023 - 26.02.2023
Modul 4 YBT® | YBT 41640 Neuss
19.03.2023 - 21.03.2023
Modul 3 YBT® | Benediktushof, 97292 Holzkirchen in Unterfranken

FORSCHUNG


WISSENSCHAFTLICHE VORTRÄGE

Vorankündigung - Wissenschaftlicher Vortrag zur Studie "Pranayama und PTBS"


“The integration of yoga breathing techniques in cognitive behavioral therapy for posttraumatic stress disorder: a randomized-controlled trial” in Zürich 16.-18. Februar 2023.

Link zum Kongress: Jahrestagung der DeGPT 2023

In dieser bereits durchgeführten klinischen Studie (Registriernummer: NCT03748121) wurde in der Klinik für Naturheilkunde und Integrative Medizin der Evangelischen Kliniken Essen-Mitte an der Universität Duisburg-Essen Pranayama innerhalb der Traumafokussierten Verhaltenstherapie bei PTBS-Patientinnen eingesetzt und überprüft.
Erste Ergebnisse weisen auf eine Trauma-Symptom reduzierende Wirksamkeit von Pranayama hin, wenn nicht gleichzeitig die Diagnose einer somatoformen Störung vorliegt.

Die Ergebnisse wurden nun in einem Journal veröffentlicht:
Haller H, Mitzinger D, Cramer H. The integration of yoga breathing techniques in cognitive behavioral therapy for posttraumatic stress disorder: a randomized-controlled trial. Glob Adv Health Med. 11: 26-27.

Bitte bis OA12.03 scrollen.


Wissenschaftlicher Vortrag zur Studie "Pranayama und PTBS"


Wissenschaftlicher Vortrag über die Studie: Pranayama und PTBS, Haller et. al. Beim International Congress on Integrative Medicine and Health “The integration of yoga breathing techniques in cognitive behavioral therapy for posttraumatic stress disorder: a randomized-controlled trial”

Link zum Kongress: 2022 International Congress on Integrative Mdicine and Health

In dieser bereits durchgeführten klinischen Studie (Registriernummer: NCT03748121) wurde in der Klinik für Naturheilkunde und Integrative Medizin der Evangelischen Kliniken Essen-Mitte an der Universität Duisburg-Essen Pranayama innerhalb der Traumafokussierten Verhaltenstherapie bei PTBS-Patientinnen eingesetzt und überprüft.
Erste Ergebnisse weisen auf eine Trauma-Symptom reduzierende Wirksamkeit von Pranayama hin, wenn nicht gleichzeitig die Diagnose einer somatoformen Störung vorliegt.

Haller H, Mitzinger D, Cramer H. The integration of yoga breathing techniques in cognitive behavioral therapy for posttraumatic stress disorder: a randomized-controlled trial. Glob Adv Health Med. 11: 26-27.
Die Ergebnisse wurden in einem Journal veröffentlicht.

Bitte bis OA12.03 scrollen.

AKTUELLE UND ZUKÜNFTIGE FORSCHUNGSPROJEKTE

"Pranayama und Angst" Novaes et. al. 2020


Die Studie wurde unter folgendem Link registriert: Effects of yoga on different health markers

Front Psychiatry. 2020 May 21;11:467. doi: 10.3389/fpsyt.2020.00467. eCollection 2020. Auswirkungen von Yoga-Atemübungen (Bhastrika Pranayama) auf Angst, Affekt und funktionelle Konnektivität und Aktivität des Gehirns: Eine randomisierte, kontrollierte Studie.

Morgana M Novaes 1 2 , Fernanda Palhano-Fontes 1 2 , Heloisa Onias 1 2 , Katia C Andrade 1 2 , Bruno Lobão-Soares 3 , Tiago Arruda-Sanchez 4 , Elisa H Kozasa 5 , Danilo F Santaella 5 6 , Draulio Barros de Araujo 1 2. PMID: 32528330 PMCID: PMC7253694 DOI: 10.3389/fpsyt.2020.00467 Freier PMC-Artikel

Zusammenfassung: Das MRT im Ruhezustand zeigte eine signifikant verringerte funktionelle Konnektivität, zwischen der vorderen Insula und dem lateralem präfrontalem Cortex (lPFC), was zu einer Abnahme der Angst führte. Obwohl es sich bei diesen Analysen um vorläufige Ergebnisse handelt, liefert die Studie den ersten Beweis dafür, dass vier Wochen Pranayama das Ausmaß von Angst reduzieren kann.


"Pranayama und PTBS" Haller et. al.


The integration of yoga breathing techniques in cognitive behavioral therapy for posttraumatic stress disorder: a randomized clinical trial

Heidemarie Haller, PhDa, Dietmar Mitzinger, MSca, Holger Cramer, PhDa.

Department of Internal and Integrative Medicine, Evang. Kliniken Essen-Mitte, Faculty of Medicine, University of Duisburg-Essen, Essen, Germany.

In dieser bereits durchgeführten klinischen Studie (Registriernummer: NCT03748121) wurde in der Klinik für Naturheilkunde und Integrative Medizin der Evangelischen Kliniken Essen-Mitte an der Universität Duisburg-Essen Pranayama innerhalb der Traumafokussierten Verhaltenstherapie bei PTBS-Patientinnen eingesetzt und überprüft. Erste Ergebnisse weisen auf eine Trauma-Symptom reduzierende Wirksamkeit von Pranayama hin, wenn nicht gleichzeitig die Diagnose einer somatoformen Störung vorliegt.

Hier der Link zur Veröffentlichung: SAGE journals
Bitte herunter scrollen bis OA12.03


"Wirksamkeitsnachweis von Pranayama bei PTBS" (laufende Studie)


Zur Erforschung des Wirkzusammenhanges zwischen Pranayama und PTBS findet zurzeit eine zweite Studie in der Universität Duisburg-Essen statt.

In der ersten Studie hat sich herausgestellt, dass Pranayama wirksam ist, wenn bei PTBS nicht gleichzeitig eine Somatoforme Belastungsstörung vorliegt. Der Wirksamkeitsnachweis konnte auf der „per-protocoll“-Ebene durchgeführt werden. Um den Nachweis auch auf der „intention-to-treat“-Ebene durchführen zu können wird zurzeit eine zweite Studie durchgeführt.
Interessierte PsychotherapeutInnen können sich als Studientherapeuten bewerben!


"Pranayama und PTBS, Mathersul et. al. 2019" (Vorankündigung Veröffentlichung)


Studienprotokoll für eine nicht-unterlegene randomisierte kontrollierte Studie zur SKY-Atemmeditation im Vergleich zur kognitiven Verarbeitungstherapie bei PTBS unter Veteranen.

Zusammenfassung (stark gekürzt): Die zurzeit angewandte Behandlungsmethode bei PTBS ist eine traumafokussierte kognitive behaviorale Therapie. „Diese Behandlung zeigt zwar eine klinisch bedeutsame Verbesserung der Symptome, doch bei der Mehrheit der Patienten, die eine Behandlung beginnen, bleibt die Diagnose einer PTBS auch nach der Behandlung bestehen“.

Wir stellen hier eine Vorankündigung von Ergebnissen für eine laufende randomisierte kontrollierte Parallelgruppenstudie vor, in der die Wirksamkeit einer Atemmeditationsintervention (Sudarshan Kriya Yoga [SKY]) mit traumafokussierter kognitiver behavioralen Therapie verglichen wird.

Link zur Studie: Study protocol for a non-inferiority randomised controlled trial of SKY breathing meditation versus cognitive processing therapy for PTSD among veterans

BMJ Open. 2019 Apr 3;9(4):e027150. doi: 10.1136/bmjopen-2018-027150.

PMID: 30948610 PMCID: PMC6500221 DOI: 10.1136/bmjopen-2018-027150


Ableitung der Wirksamkeit von Pranayama bei PTBS


Ableitung der Wirksamkeit von Pranayama bei PTBS aus: "A Network-Based Neurobiological Model of PTSD: Evidence from Structural and Functional Studies. Teddy J. Akiki et at., 2017" und "Auswirkungen von Yoga-Atemübungen (Bhastrika Pranayama) auf Angst, Affekt und funktionelle Konnektivität und Aktivität des Gehirns: Novaes et al. 2020".

Basiswissen:
Im Gehirn befinden sich u.a. drei Netzwerke. Das Entscheider-Netzwerk (SA) entscheidet, ob ein Reiz zum Exekutiv-Netzwerk (CEN zuständig für Planen und Machen) oder zum Ruhenetzwerk (DMN, zuständig für Akzeptanz und Regenerieren) weitergeleitet wird. Zwischen diesen beiden Netzwerken gibt es eine abwechselnde Aktivität (CEN-DMN-Modulation). Diese ist in der Yogapraxis wichtig, denn beim Yoga sollten man auch fühlen, was man macht. Die Verknüpfung der Neuronen untereinander bildet ein Netzwerk. Ein iFC ist ein Netzwerk, das sich aus Neuronen von mindestens zwei bestehenden Netzwerken bildet. Je größer ein iFC in beiden ursprünglichen Netzwerken präsent ist, desto mehr zwingt es beide ursprüngliche Netzwerke gemeinsam aktiv zu werden.

Akikis Beschreibung des Gehirns bei PTBS: Bei PTBS liegen nach Akiki et al. Veränderungen in den iFC’s vor. Das iFC des CEN und des DMN ist verringert.

Daraus ergeben sich drei Probleme.
1. Eine verringerte CEN-DMN-Modulation zwischen beiden Netzwerken, daher Fühlen und Machen wenig miteinander koordiniert werden.
2. Das CEN ist schwach und kann Aufgaben wie Planen und Machen kaum erfüllen.
3. Das DMN ist schwach und kann Reize kaum akzeptieren, so dass man nicht zur Ruhe kommen kann. Da Aufgaben nicht gelöst und Reize nicht akzeptiert werden können, muss das SA ständig aktiv bleiben. Das iFC des SA ist daher vergrößert. Darüberhinaus hat das CEN ein vergrößertes iFC zur Amygdala.

Das bedeutet bei PTBS:
Wird eine Interozeption (z.B. Angst oder Affekte) erlebt, wird diese aus dem Körper über die Insula (Teil des SA) in das Gehirn eingespeist. Die Insula hat ein größeres iFC zum lateralen präfrontalen Cortex (lPFC). Der lPFC ist Teil des CEN. Daher wird der lPFC aktiviert. Das CEN versucht eine Strategie gegen die Interozeption zu entwickeln. Es gibt keine Strategie gegen eine Interozeption außer Akzeptanz. Für Akzeptanz ist das Ruhenetzwerk (DMN) verantwortlich, nicht das CEN. Nachdem das CEN aktiviert worden ist, aktiviert das CEN die Amygdala aufgrund des größeren iFC’s zwischen Amygdala und CEN. Ist die Amygdala aktiviert, wird Angst erlebt.

Die Ergebnisse von Noveas et al.: Im Gegensatz zu dem vergrößertem iFC zwischen Insula und lPFC bei PTBS bei Akiki et al. findet Noveas et al. nach der Pranayama-Praxis ein verringertes iFC zwischen Insula und lPFC. Das bedeutet: Wenn eine Interozeption erlebt wird, wird das CEN und die Amygdala nicht mehr aktiviert, daher wird weniger Angst erlebt.

Daraus lässt sich ableiten, dass Pranayama Veränderungen in den iFC’s bei PTBS bewirkt.

Auswirkungen von PTBS in abgekürzter Form:
Die CEN-DMN-Modulation verringert.
Das CEN iFC verringert. (zum CEN gehört der laterale präfrontale Cortex lPFC)
Das DMN iFC verringert.
Das SA iFC vergrößert /zum SA gehört die Insula
Das CEN-Amygdala iFC erhöht.
iFC = intrinsic Functional Connectivity ( Ausdruck für neuronale Vernetzung), CEN = Central Executive Network= Zentrales Exekutiv Netzwerk, DMN = Devault Mode Network = Ruhenetzwerk, SA = Salient Network= Entscheidernetzwerk


Grundlagenforschung zu PTBS "Netzwerkmodell PTBS, Akiki et al., 2017"


A Network-Based Neurobiological Model of PTSD: Evidence From Structural and Functional Neuroimaging Studies - PubMed (nih.gov)
Basiswissen:
Im Gehirn befinden sich u.a. drei Netzwerke. Das Entscheider-Netzwerk (SA) entscheidet, ob ein Reiz zum Exekutiv-Netzwerk (CEN zuständig für Planen und Machen) oder zum Ruhenetzwerk (DMN, zuständig für Akzeptanz und Regenerieren) weitergeleitet wird. Zwischen diesen beiden Netzwerken gibt es eine abwechselnde Aktivität (CEN-DMN-Modulation). Diese ist in der Yogapraxis wichtig, denn beim Yoga sollte man auch fühlen, was man macht. Die Verknüpfung der Neuronen untereinander bildet ein Netzwerk. Ein iFC ist ein Netzwerk, das sich aus Neuronen von mindestens zwei bestehenden Netzwerken bildet. Je größer ein iFC in beiden ursprünglichen Netzwerken präsent ist, desto mehr zwingt es beide ursprüngliche Netzwerke gemeinsam aktiv zu werden.

Akikis Beschreibung des Gehirns bei PTBS: Bei PTBS liegen nach Akiki et al. Veränderungen in den iFC’s vor. Das iFC des CEN und des DMN ist verringert.

Daraus ergeben sich drei Probleme.
1. Eine verringerte CEN-DMN-Modulation zwischen beiden Netzwerken, daher Fühlen und Machen wenig miteinander koordiniert werden.
2. Das CEN ist schwach und kann Aufgaben wie Planen und Machen kaum erfüllen.
3. Das DMN ist schwach und kann Reize kaum akzeptieren, so dass man nicht zur Ruhe kommen kann. Da Aufgaben nicht gelöst und Reize nicht akzeptiert werden können, muss das SA ständig aktiv bleiben. Das iFC des SA ist daher vergrößert. Darüberhinaus hat das CEN ein vergrößertes iFC zur Amygdala.

Das bedeutet bei PTBS:
Wird eine Interozeption (z.B. Angst oder Affekte) erlebt, wird diese aus dem Körper über die Insula (Teil des SA) in das Gehirn eingespeist. Die Insula hat ein größeres iFC zum lateralen präfrontalen Cortex (lPFC). Der lPFC ist Teil des CEN. Daher wird der lPFC aktiviert. Das CEN versucht eine Strategie gegen die Interozeption zu entwickeln. Es gibt keine Strategie gegen eine Interozeption außer Akzeptanz. Für Akzeptanz ist das Ruhenetzwerk (DMN) verantwortlich, nicht das CEN. Nachdem das CEN aktiviert worden ist, aktiviert das CEN die Amygdala aufgrund des größeren iFC’s zwischen Amygdala und CEN. Ist die Amygdala aktiviert, wird Angst erlebt.

VITA


BERUFLICHER WERDEGANG

2017 - aktuell
Forschungsarbeit im Bereich Yoga (Pranayama) an der Universität Duisburg-Essen
2000 - 2008
Ausbildungsschule zum Yogalehrer beim Berufsverband der Yogalehrenden in Deutschland e. V. (BDY)
1989 - 1999
Studium der Psychologie und Ausbildung zum Psychologischen Psychotherapeuten.
1996 - aktuell
Leitung von Weiterbildungen im Bereich Yoga
1995 - aktuell
Begin der Tätigkeit als Autor mit dem Buch "Yoga im Tauchen" (vergriffen)
1988 - 1994
Ausbildung zum Yogalehrer bei Sri Friedrich Schulz-Raffelt in der Sivananda-Yoga-Vedanta Schule Düsseldorf.
1978 - aktuell
Begin der eigenen Yogapraxis

PUBLIKATIONEN

  • Der Pranayama-Effekt in der Trauma-Arbeit | Junfermann-Verlag | Link
  • Yoga in Prävention und Therapie | Deutscher Ärtze Verlag | Link
  • Fachartikel "Yoga in der Traumatherapie" | Fachzeitschrift "Trauma & Gewalt" 1/2016 | Link
  • diverse Fachartikel über Yoga
  • Yoga im Tauchen | vergriffen

Kontakt



Psych. Psychotherapeut
Dietmar Mitzinger
Salzstrasse 36
41460 Neuss
Deutschland
Tel:+49 2131 277520


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